Dieta Mediterránea
La dieta mediterránea es más que una dieta. Es un estilo de vida que enfatiza comer alimentos frescos, naturales y mínimamente procesados, así como disfrutar de comidas con familiares y amigos, estar físicamente activo y beber vino con moderación.
La dieta mediterránea se basa en los alimentos tradicionales de los países ribereños del mar Mediterráneo, como Francia, España, Grecia e Italia. Las investigaciones han demostrado que las personas que viven en estas regiones tienden a tener tasas más bajas de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer, y viven más tiempo que aquellos que siguen una dieta estadounidense típica.
Pero, ¿qué incluye exactamente la dieta mediterránea y cómo puedes seguirla? Aquí hay algunos consejos y pautas para ayudarlo a comenzar.
Qué comer en la dieta mediterránea
La dieta mediterránea es rica en alimentos vegetales, como frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, hierbas y especias. También incluye pescados y mariscos al menos dos veces por semana, y cantidades moderadas de aves de corral, huevos, lácteos y vino tinto. El aceite de oliva es la principal fuente de grasa y se utiliza para cocinar, aderezar ensaladas y mojar pan. La dieta mediterránea limita o evita la carne roja, la carne procesada, los azúcares añadidos, los cereales refinados y otros alimentos altamente procesados.
Estos son algunos ejemplos de alimentos para comer en la dieta mediterránea:
- Verduras: tomates, brócoli, col rizada, espinacas, cebollas, coliflor, zanahorias, coles de Bruselas, pepinos, patatas, boniatos, nabos
- Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, uvas, peras, melocotones, melones, bayas
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, pistachos, anacardos, semillas de girasol, semillas de calabaza
- Legumbres: judías, lentejas, garbanzos
- Cereales integrales: avena, cebada, quinoa
- Pasta: pasta integral
- Pan: pan integral
- Aceite de oliva: aceite de oliva virgen extra
- Pescados y mariscos: salmón
Mejore su salud
Si está buscando una manera de mejorar su salud y bienestar, es posible que desee considerar adoptar una dieta mediterránea saludable. Se trata de un patrón dietético que se basa en las comidas y bebidas tradicionales de los países ribereños del mar Mediterráneo, como Grecia, Italia, España y Marruecos.
Son muchos los beneficios de seguir una dieta mediterránea saludable, como por ejemplo:
- Menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes, obesidad y algunos tipos de cáncer
- Mejores niveles de presión arterial, colesterol, azúcar en la sangre e inflamación
- Mejora de la función cerebral, el estado de ánimo, la memoria y el deterioro cognitivo
- Mejora de la salud intestinal, la digestión y la inmunidad
- Mayor longevidad y calidad de vida
Para empezar a seguir una dieta mediterránea saludable, no es necesario hacer cambios drásticos ni seguir reglas estrictas. Simplemente puedes hacer algunos pequeños ajustes a tus hábitos alimenticios actuales, tales como:
- Reemplazar la mantequilla con aceite de oliva para cocinar y aderezar
- Aumentar la ingesta de frutas y verduras a por lo menos cinco porciones al día
- Elegir granos integrales en lugar de granos refinados para el pan, la pasta, el arroz y los cereales
- Comer pescado o marisco al menos dos veces por semana y limitar la carne roja a una o dos veces al mes
- Comer frutos secos, semillas, frutos secos o yogur en lugar de papas fritas, galletas o dulces
- Beber agua o té de hierbas en lugar de refrescos o jugos
- Disfrutar de una copa de vino con la cena (si bebe alcohol) y evitar el consumo excesivo de alcohol
- Saborear la comida de forma lenta y consciente y compartirla con los demás
La dieta mediterranea no es solo un antojo
Una dieta mediterránea saludable no solo es buena para la salud, sino también para las papilas gustativas. Ofrece una variedad de sabores, colores, texturas y aromas que pueden satisfacer tus antojos y hacerte sentir feliz. También puedes experimentar con diferentes recetas e ingredientes de diferentes cocinas mediterráneas y descubrir nuevos platos que te encantan.
Pollo al horno saludable italiano con papas, pimientos, cebollas y hierbas frescas
Hoy voy a compartir con ustedes una receta deliciosa y fácil de pollo al horno saludable italiano con papas, pimientos, cebollas y hierbas frescas. Esta es una comida en una olla que es perfecta para las noches ocupadas de la semana o los fines de semana acogedores. Está lleno de sabor, proteínas y fibra, y es bajo en grasas y calorías. Además, no contiene gluten ni lácteos, por lo que es adecuado para la mayoría de las preferencias dietéticas.
Dieta editernativa
La dieta mediterránea es más que una dieta. Es un estilo de vida que enfatiza comer alimentos frescos, naturales y mínimamente procesados, así como disfrutar de comidas con familiares y amigos, estar físicamente activo y beber vino con moderación.
La dieta mediterránea se basa en los alimentos tradicionales de los países ribereños del mar Mediterráneo, como Francia, España, Grecia e Italia. Las investigaciones han demostrado que las personas que viven en estas regiones tienden a tener tasas más bajas de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer, y viven más tiempo que aquellos que siguen una dieta estadounidense típica.
Pero, ¿qué incluye exactamente la dieta mediterránea y cómo puedes seguirla? Aquí hay algunos consejos y pautas para ayudarlo a comenzar.
Qué comer en la dieta mediterránea
La dieta mediterránea es rica en alimentos vegetales, como frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, hierbas y especias. También incluye pescados y mariscos al menos dos veces por semana, y cantidades moderadas de aves de corral, huevos, lácteos y vino tinto. El aceite de oliva es la principal fuente de grasa y se utiliza para cocinar, aderezar ensaladas y mojar pan. La dieta mediterránea limita o evita la carne roja, la carne procesada, los azúcares añadidos, los cereales refinados y otros alimentos altamente procesados.
Estos son algunos ejemplos de alimentos para comer en la dieta mediterránea:
- Verduras: tomates, brócoli, col rizada, espinacas, cebollas, coliflor, zanahorias, coles de Bruselas, pepinos, patatas, boniatos, nabos
- Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, uvas, peras, melocotones, melones, bayas
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, pistachos, anacardos, semillas de girasol, semillas de calabaza
- Legumbres: judías, lentejas, garbanzos
- Cereales integrales: avena, cebada, quinoa
- Pasta: pasta integral
- Pan: pan integral
- Aceite de oliva: aceite de oliva virgen extra
- Pescados y mariscos: salmón
Si está buscando una manera de mejorar su salud y bienestar, es posible que desee considerar adoptar una dieta mediterránea saludable. Se trata de un patrón dietético que se basa en las comidas y bebidas tradicionales de los países ribereños del mar Mediterráneo, como Grecia, Italia, España y Marruecos.
Son muchos los beneficios de seguir una dieta mediterránea saludable, como por ejemplo:
- Menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes, obesidad y algunos tipos de cáncer
- Mejores niveles de presión arterial, colesterol, azúcar en la sangre e inflamación
- Mejora de la función cerebral, el estado de ánimo, la memoria y el deterioro cognitivo
- Mejora de la salud intestinal, la digestión y la inmunidad
- Mayor longevidad y calidad de vida
Para empezar a seguir una dieta mediterránea saludable, no es necesario hacer cambios drásticos ni seguir reglas estrictas. Simplemente puedes hacer algunos pequeños ajustes a tus hábitos alimenticios actuales, tales como:
- Reemplazar la mantequilla con aceite de oliva para cocinar y aderezar
- Aumentar la ingesta de frutas y verduras a por lo menos cinco porciones al día
- Elegir granos integrales en lugar de granos refinados para el pan, la pasta, el arroz y los cereales
- Comer pescado o marisco al menos dos veces por semana y limitar la carne roja a una o dos veces al mes
- Comer frutos secos, semillas, frutos secos o yogur en lugar de papas fritas, galletas o dulces
- Beber agua o té de hierbas en lugar de refrescos o jugos
- Disfrutar de una copa de vino con la cena (si bebe alcohol) y evitar el consumo excesivo de alcohol
- Saborear la comida de forma lenta y consciente y compartirla con los demás
Una dieta mediterránea saludable no solo es buena para la salud, sino también para las papilas gustativas. Ofrece una variedad de sabores, colores, texturas y aromas que pueden satisfacer tus antojos y hacerte sentir feliz. También puedes experimentar con diferentes recetas e ingredientes de diferentes cocinas mediterráneas y descubrir nuevos platos que te encantan.
Pollo al horno saludable italiano con papas, pimientos, cebollas y hierbas frescas
Hoy voy a compartir con ustedes una receta deliciosa y fácil de pollo al horno saludable italiano con papas, pimientos, cebollas y hierbas frescas. Esta es una comida en una olla que es perfecta para las noches ocupadas de la semana o los fines de semana acogedores. Está lleno de sabor, proteínas y fibra, y es bajo en grasas y calorías. Además, no contiene gluten ni lácteos, por lo que es adecuado para la mayoría de las preferencias dietéticas.
Para hacer esta receta, necesitarás:
- 1 pollo, cortado en 10 trozos o cualquier combinación de trozos que prefieras
- 1 cebolla, cortada en rodajas
- 4 dientes de ajo enteros
- 1 pimiento morrón, cortado en tiras
- 2 cucharadas de hierbas frescas, como romero o tomillo
- 2 papas medianas, peladas y cortadas en cubos o gajos grandes
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite de oliva para rociar
La preparación es muy sencilla. Simplemente precaliente su horno a 375 ° F y coloque los trozos de pollo en una fuente para hornear grande. Condimentarlos con sal, pimienta y la mitad de las hierbas. Luego esparza la cebolla, el ajo, el pimiento morrón y las papas alrededor del pollo. Rocíe un poco de aceite de oliva sobre todo y espolvoree las hierbas restantes encima.
Hornee durante aproximadamente una hora, o hasta que el pollo esté dorado y bien cocido y las papas estén tiernas. Puede rociar el pollo con los jugos a la mitad para obtener más humedad y sabor.
¡Eso es todo! Su saludable pollo al horno italiano está listo para servir. Disfrútalo con una ensalada verde o unas verduras al vapor para una comida completa y equilibrada. ¡Buon appetito!
Conclusión
El secreto de la dieta mediterránea es el uso del aceite de oliva como principal fuente de grasa. El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes que pueden proteger el corazón y el cerebro. Úselo para cocinar, aderezar ensaladas, mojar pan o rociar sobre verduras cocidas. Trate de consumir unas cuatro cucharadas por día. Aceite de oliva para tu salud, La importancia de una dieta equilibrada natural
Si quieres saber más sobre la dieta saludable mediterránea y cómo seguirla, puedes consultar algunos de estos recursos:
- La dieta mediterránea: una guía completa y un plan de alimentación por Elena Paravantes
- El libro de cocina mediterránea completo: 500 recetas vibrantes y probadas en la cocina para vivir y comer bien todos los días por America’s Test Kitchen
- Vida mediterránea: el recurso definitivo para la dieta mediterránea por Bill Bradley
- Dieta mediterránea para la salud del corazón – Mayo Clinic
- Guía de la dieta mediterránea – Harvard Health