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Aceite de oliva para tu salud

Si está buscando una forma sencilla de mejorar su salud y bienestar, es posible que desee considerar agregar aceite de oliva a su dieta diaria. El aceite de oliva es el aceite natural extraído de las aceitunas, fruto del olivo, y se ha utilizado con fines culinarios y medicinales durante miles de años en las culturas mediterráneas. El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas saludables, antioxidantes, compuestos antiinflamatorios y otros nutrientes beneficiosos que pueden protegerlo de diversas enfermedades crónicas y degenerativas. Estos son algunos de los beneficios comprobados para la salud del aceite de oliva que están respaldados por investigaciones científicas.

1. El aceite de oliva es bueno para el corazón

Uno de los beneficios más conocidos del aceite de oliva es su capacidad para promover la salud cardiovascular. Numerosos estudios han demostrado que las personas que consumen aceite de oliva regularmente tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, presión arterial alta y niveles altos de colesterol que aquellos que no lo hacen. Esto se debe a que el aceite de oliva contiene ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que puede reducir la inflamación y el estrés oxidativo en los vasos sanguíneos, así como polifenoles, antioxidantes naturales que pueden prevenir la oxidación del colesterol LDL (malo) y mejorar la función del colesterol HDL (bueno). Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA, por sus siglas en inglés), consumir 1 1/2 cucharadas de aceites ricos en ácido oleico, incluido el aceite de oliva, puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria, siempre que reemplacen las grasas/aceites con mayor contenido de grasas saturadas y no aumenten la cantidad total de calorías que consume en un día.

• El aceite de oliva puede protegerte del cáncer

Otro beneficio del aceite de oliva es su potencial para prevenir o ralentizar el crecimiento de las células cancerosas. Varios estudios han sugerido que el consumo de aceite de oliva puede estar asociado con un menor riesgo de desarrollar cáncer de mama, colorrectal, próstata y otros tipos de cáncer. Esto puede deberse a los efectos antiinflamatorios, antioxidantes y antimutagénicos del ácido oleico y los polifenoles del aceite de oliva, que pueden modular la expresión de genes implicados en el desarrollo y progresión del cáncer. Por ejemplo, el hidroxitirosol y el oleocanthal son dos polifenoles que se encuentran en el aceite de oliva virgen extra y que se ha demostrado que inducen la apoptosis (muerte celular programada) e inhiben la angiogénesis (formación de vasos sanguíneos) en las células cancerosas.

• El aceite de oliva puede ayudarte a controlar tu peso

Si está tratando de perder peso o mantener un peso saludable, el aceite de oliva puede ser un aliado útil. El aceite de oliva es un alimento rico en calorías, pero también puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho después de una comida, lo que puede evitar comer en exceso y comer bocadillos. Además, el aceite de oliva puede acelerar tu metabolismo y aumentar tu gasto energético, lo que puede ayudarte a quemar más calorías a lo largo del día. El aceite de oliva también puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa, lo que puede prevenir o mejorar la diabetes tipo 2, una afección que a menudo está relacionada con la obesidad. Un estudio publicado en The Lancet Diabetes & Endocrinology encontró que las personas que siguieron una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra durante cinco años tenían un peso corporal y una circunferencia de cintura más bajos que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas.

• El aceite de oliva puede mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva

El aceite de oliva no solo es bueno para la salud física, sino también para la salud mental. El aceite de oliva puede mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de depresión al modular los niveles de serotonina, dopamina y otros neurotransmisores en el cerebro. La serotonina es una sustancia química que regula el estado de ánimo, el apetito, el sueño y la memoria, mientras que la dopamina es una sustancia química que controla la motivación, la recompensa y el placer. El aceite de oliva también puede proteger su cerebro del deterioro cognitivo y la demencia al prevenir el estrés oxidativo y la inflamación en las células cerebrales, así como mejorar el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno al cerebro. Un estudio publicado en JAMA Internal Medicine encontró que los adultos mayores que siguieron una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra durante cuatro años tuvieron una mejor función cognitiva que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas.

• El aceite de oliva puede apoyar su sistema inmunológico y combatir las infecciones

El aceite de oliva también puede estimular su sistema inmunológico y ayudarlo a combatir infecciones al mejorar la actividad de los glóbulos blancos, que son responsables de defender su cuerpo contra invasores extraños como bacterias, virus y hongos. El aceite de oliva contiene compuestos antimicrobianos, que pueden inhibir el crecimiento de microorganismos dañinos como Escherichia coli, Staphylococcus aureus, Candida albicans y Helicobacter pylori. El aceite de oliva también puede modular la respuesta inflamatoria de su sistema inmunológico al reducir la producción de citoquinas proinflamatorias como la interleucina-6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa), que pueden causar daño tisular y enfermedades crónicas.

Cómo usar el aceite de oliva para tu salud

Para disfrutar de los beneficios para la salud del aceite de oliva, debe elegir el aceite de oliva virgen extra, que es el aceite de oliva de mayor calidad y más nutritivo. El aceite de oliva virgen extra se obtiene de la primera presión en frío de aceitunas frescas, sin el uso de calor ni productos químicos, y tiene un sabor afrutado y un color verdoso. El aceite de oliva virgen extra también tiene el mayor contenido de polifenoles y otros compuestos beneficiosos, que pueden degradarse con el tiempo, la luz y el calor. Por lo tanto, debe almacenar su aceite de oliva en un lugar oscuro, fresco y seco, y usarlo dentro de los seis meses posteriores a la apertura.

Puede usar aceite de oliva para cocinar, hornear, freír, saltear, asar o incluso crudo como parte de un aderezo para ensaladas o una salsa. Sin embargo, debes evitar calentar el aceite de oliva a temperaturas muy altas o durante períodos prolongados de tiempo, ya que esto puede reducir su valor nutricional y producir sustancias nocivas como acroleína y aldehídos. El punto de humo del aceite de oliva virgen extra es de alrededor de 375 ° F (190 ° C), lo que significa que puede soportar un calor moderado sin quemarse ni humear. Si necesitas utilizar temperaturas más altas para cocinar, puedes optar por aceite de oliva refinado u otros aceites con puntos de humo más altos, como el aceite de aguacate o el aceite de coco.

La ingesta recomendada de aceite de oliva para obtener beneficios para la salud es de aproximadamente 1 a 2 cucharadas por día, dependiendo de sus necesidades calóricas y objetivos de salud. También puedes variar tu ingesta de grasas saludables incluyendo en tu dieta otras fuentes como frutos secos, semillas, aguacates y pescados grasos. Sin embargo, debe evitar consumir demasiada grasa o aceite de cualquier tipo, ya que esto puede provocar un aumento de peso y otros problemas de salud. Recuerda que la moderación es clave a la hora de disfrutar de los beneficios para la salud del aceite de oliva.

Referencias

: https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-olive-oil: https://www.aboutoliveoil.org/12-surprising-health-benefits-of-olive-oil: https://www.livestrong.com/article/441709-what-are-health-benefits-of-tablespoon-of-olive-oil-daily/: https://microsoftstart.msn.com/en-us/health/ask-professionals/expert-answers-on-oliveoil/hp-oliveoil?questionid=yvd3no22&type=nutrition&source=bingmainline_nutritionqna: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7997547/: https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(16)30085-7/texto completo: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2293082