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Fibra Natural y Salud: lo que Necesita Saber

La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir ni absorber. Se encuentra principalmente en alimentos vegetales, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. La fibra tiene muchos beneficios para la salud, como prevenir o aliviar el estreñimiento, reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer, y promover un peso saludable.

Hay dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo. Puede ayudar a reducir el colesterol LDL (malo) y los niveles de azúcar en la sangre al ralentizar la absorción de estas sustancias en el torrente sanguíneo. La fibra soluble también te ayuda a sentirte lleno por más tiempo, lo que puede evitar comer en exceso y aumentar de peso. Entre las buenas fuentes de fibra soluble se encuentran la avena, los frijoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias, la cebada y el psyllium.

La fibra insoluble no se disuelve en agua y pasa a través de su sistema digestivo casi sin cambios. Agrega volumen a las heces y ayuda a que se muevan más rápida y fácilmente a través del colon, previniendo o aliviando el estreñimiento. La fibra insoluble también ayuda a prevenir la enfermedad diverticular, que es una afección en la que se forman pequeñas bolsas en la pared del colon y se inflaman o infectan. La fibra insoluble también puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal al mantener el colon sano y reducir el tiempo de exposición de sustancias nocivas a su revestimiento. Entre las buenas fuentes de fibra insoluble se encuentran los productos de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, los frijoles y las verduras, como la coliflor, las judías verdes y las patatas.

La ingesta diaria recomendada de fibra para adultos es de 25 a 38 gramos, dependiendo de su edad y sexo. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses solo reciben alrededor de la mitad de esa cantidad. Para aumentar su ingesta de fibra, debe comer más alimentos vegetales y elegir versiones enteras o mínimamente procesadas en lugar de refinadas o procesadas. Por ejemplo, elija pan integral en lugar de pan blanco, arroz integral en lugar de arroz blanco y frutas y verduras frescas en lugar de enlatadas o en jugo. También puede agregar alimentos ricos en fibra a sus comidas y refrigerios, como espolvorear nueces o semillas en su yogur o cereal, agregar frijoles o lentejas a sus sopas o ensaladas, o comer una manzana o una pera con piel.

A la hora de aumentar la ingesta de fibra, es importante hacerlo de forma gradual y beber mucha agua. Esto ayudará a prevenir los gases, la hinchazón, los calambres o la diarrea que pueden ocurrir si agrega demasiada fibra demasiado rápido a su dieta. También debe consultar a su médico antes de tomar cualquier suplemento de fibra o medicamento que contenga fibra, como laxantes o ablandadores de heces. Estos productos pueden interferir con la absorción de algunos nutrientes o medicamentos o causar otros efectos secundarios.

La diferencia entre fibra natural y sintética para tu salud digestiva

Fibra natural

La fibra natural es la fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos vegetales, como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres. La fibra natural se puede clasificar como soluble o insoluble, dependiendo de si se disuelve en agua o no. La cantidad de fibra soluble e insoluble varía en los diferentes alimentos vegetales. Para obtener los mayores beneficios para la salud de la fibra natural, debe comer una amplia variedad de alimentos ricos en fibra todos los días. La ingesta diaria recomendada de fibra dietética para adultos es de 25 gramos para las mujeres y de 38 gramos para los hombres.

Algunos ejemplos de fibras naturales digestivas son:

# Lentejas: Estas semillas comestibles son bajas en grasa, altas en proteínas y están llenas de fibra. También aportan vitaminas del grupo B y minerales. Una taza de lentejas hervidas contiene 18 gramos de fibra.

# Frijoles negros: Estos frijoles son ricos en fibra, proteínas, potasio y antioxidantes. Se pueden utilizar en sopas, ensaladas, chile e incluso brownies. Una taza de frijoles negros enlatados (sin sal) tiene 15 gramos de fibra.

# Semillas de chía: Estas diminutas semillas son ricas en fibra, ácidos grasos omega-3 y calcio. Se pueden agregar a batidos, avena, yogur y productos horneados. Una onza de semillas de chía aporta 10 gramos de fibra.

# Frambuesas: Estas bayas son dulces, jugosas y están repletas de fibra, vitamina C y antioxidantes. Se pueden comer frescos, congelados o secos. Una taza de frambuesas frescas tiene 8 gramos de fibra.

# Brócoli: Esta verdura crucífera es una buena fuente de fibra, vitamina C, vitamina K y ácido fólico. Se puede comer crudo, al vapor, asado o salteado. Una taza de brócoli hervido picado tiene 5 gramos de fibra.

Fibra sintética

La fibra sintética es una fibra que se extrae y aísla de fuentes naturales o se fabrica artificialmente en un laboratorio. La fibra sintética también se conoce como fibra funcional porque se ha demostrado que tiene efectos fisiológicos beneficiosos en los seres humanos. La fibra sintética a menudo se agrega a los alimentos procesados o se vende como suplementos para aumentar su contenido de fibra.

Algunos ejemplos de fibras sintéticas son:

# Celulosa: Un tipo de fibra insoluble que se deriva de las paredes celulares de las plantas. La celulosa puede ayudar a aumentar el volumen de las heces y prevenir el estreñimiento.

# Inulina: Un tipo de fibra soluble que se extrae de la raíz de achicoria u otras plantas. La inulina puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre al aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino. La inulina también actúa como prebiótico, lo que significa que estimula el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon.

# Polidextrosa: Un tipo de fibra soluble que se sintetiza a partir de glucosa y sorbitol. La polidextrosa puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre al reducir la absorción de carbohidratos en el intestino delgado. La polidextrosa también tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que no causa picos en los niveles de azúcar en la sangre después de su consumo.

# Metilcelulosa: Un tipo de fibra soluble que se fabrica a partir de celulosa tratada con grupos metilo. La metilcelulosa puede ayudar a reducir los niveles de colesterol al unirse a los ácidos biliares en el intestino y evitar su reabsorción en el torrente sanguíneo. La metilcelulosa también puede ayudar a regular los movimientos intestinales al formar un gel que ablanda las heces.

# Psyllium: Un tipo de fibra soluble que se extrae de las semillas de una planta llamada Plantago ovata. El psyllium puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre al formar un gel viscoso que retrasa la digestión y la absorción de nutrientes. El psyllium también puede ayudar a tratar el estreñimiento al aumentar la humedad y el peso de las heces.

Las fibras sintéticas tienen propiedades y efectos diferentes a los de las fibras naturales. Algunas fibras sintéticas pueden ser más efectivas que las fibras naturales para ciertas condiciones de salud u objetivos. Por ejemplo, el psyllium puede ser más eficaz que el salvado de trigo para reducir los niveles de colesterol, mientras que la celulosa puede ser más eficaz que el psyllium para aumentar el volumen de las heces.

Sin embargo, las fibras sintéticas también pueden tener algunos inconvenientes o efectos secundarios en comparación con las fibras naturales. Por ejemplo, algunas fibras sintéticas pueden causar gases, hinchazón, calambres o diarrea si se toman en grandes cantidades o sin suficiente agua. Algunas fibras sintéticas también pueden interactuar con ciertos medicamentos o nutrientes, afectando su absorción o efectividad.

Por lo tanto, es importante consultar con su médico antes de tomar cualquier suplemento de fibra sintética, especialmente si tiene alguna afección médica o está tomando algún medicamento. También debe seguir las instrucciones de dosificación en la etiqueta y beber mucha agua cuando tome suplementos de fibra sintética.

Cómo elegir el mejor suplemento de fibra para tus necesidades

Si no puede obtener suficiente fibra natural de su dieta, puede beneficiarse de tomar un suplemento de fibra. Sin embargo, no todos los suplementos de fibra son iguales. Debe elegir un suplemento de fibra que coincida con sus necesidades y preferencias específicas.

Estos son algunos factores a tener en cuenta a la hora de elegir un suplemento de fibra:

# El tipo de fibra: Dependiendo de su objetivo o condición de salud, es posible que necesite un suplemento que contenga fibra soluble o insoluble, o una combinación de ambas. Por ejemplo, si desea reducir sus niveles de colesterol, puede beneficiarse de un suplemento que contenga fibra soluble, como psyllium o inulina. Si desea prevenir o tratar el estreñimiento, puede beneficiarse de un suplemento que contenga fibra insoluble, como celulosa o salvado de trigo.

# La fuente de fibra: Es posible que prefiera un suplemento que contenga fibra natural o sintética, dependiendo de su preferencia o tolerancia personal. Por ejemplo, si eres alérgico o sensible a ciertas plantas o ingredientes, es posible que desees evitar los suplementos que los contengan. Si eres vegano o vegetariano, es posible que desees evitar los suplementos que contienen ingredientes de origen animal, como la gelatina o el colágeno.

# La forma del suplemento: Los suplementos de fibra vienen en varias formas, como cápsulas, tabletas, polvos, líquidos, gomitas o barras. Puede elegir un formulario que sea conveniente y fácil de tomar. Por ejemplo, si tiene problemas para tragar pastillas, es posible que prefiera un suplemento líquido o gomoso. Si viaja con frecuencia, es posible que prefiera un suplemento en cápsulas o tabletas que no requiera refrigeración ni mezcla con agua.

# El sabor y la textura del suplemento: Algunos suplementos de fibra pueden tener un sabor o textura fuerte o desagradable que puede afectar su disposición a tomarlos. Puede elegir un suplemento que tenga un sabor y una textura neutros o agradables, o uno que se pueda mezclar con alimentos o bebidas para enmascarar el sabor y la textura. Por ejemplo, si no le gusta la textura arenosa del polvo de psyllium, es posible que prefiera una forma de cápsula o tableta de psyllium. Si no le gusta el sabor de la inulina en polvo, es posible que prefiera una forma líquida o gomosa de inulina saborizada.

# El costo y la disponibilidad del suplemento:  Los suplementos de fibra varían en precio y disponibilidad según el tipo, la fuente, la forma y la marca del producto. Puede elegir un suplemento que se ajuste a su presupuesto y al que se pueda acceder fácilmente desde su farmacia local, tienda de comestibles, tienda de alimentos saludables o minorista en línea.

Los mejores alimentos y productos de fibra

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda consumir alrededor de 14 gramos (g) de fibra por cada 1,000 calorías que consumes diariamente. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses solo obtienen aproximadamente la mitad de su ingesta recomendada de fibra. Para aumentar su ingesta de fibra, debe comer más alimentos que sean naturalmente ricos en fibra, como frutas, verduras, cereales integrales, frijoles, nueces y semillas. También puede usar suplementos de fibra o productos que tengan fibra agregada, pero estos no deben reemplazar los alimentos integrales.

Estos son algunos de los mejores alimentos y productos de fibra que puedes incluir en tu dieta:

Frutas

# Manzanas: Una manzana mediana con piel tiene unos 4 g de fibra. Las manzanas también contienen pectina, un tipo de fibra soluble que puede reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.

# Plátanos: Un plátano mediano tiene aproximadamente 3 g de fibra. Los plátanos también contienen almidón resistente, un tipo de carbohidrato que actúa como fibra y puede mejorar la salud intestinal y el metabolismo.

# Naranjas: Una naranja mediana tiene unos 3 g de fibra. Las naranjas también contienen vitamina C, ácido fólico, potasio y flavonoides que pueden estimular su sistema inmunológico y proteger sus células del daño.

# Fresas: Una taza de fresas en rodajas tiene unos 3 g de fibra. Las fresas también contienen vitamina C, manganeso, antioxidantes y antocianinas que pueden reducir la inflamación y el estrés oxidativo.

# Frambuesas: Una taza de frambuesas tiene aproximadamente 8 g de fibra, lo que las convierte en una de las frutas con mayor contenido de fibra. Las frambuesas también contienen vitamina C, manganeso, antioxidantes y ácido elágico que pueden prevenir el cáncer y las infecciones.

# Mangos: Un mango mediano tiene alrededor de 5 g de fibra. Los mangos también contienen vitamina A, vitamina C, ácido fólico, potasio y betacaroteno que pueden ayudar a la visión, la piel y el sistema inmunológico.

# Caquis: Un caqui mediano tiene unos 6 g de fibra. Los caquis también contienen vitamina A, vitamina C, manganeso, antioxidantes y taninos que pueden reducir la presión arterial y los niveles de colesterol.

# Guayabas: Una taza de guayaba tiene aproximadamente 9 g de fibra, lo que la convierte en una de las frutas con mayor contenido de fibra. Las guayabas también contienen vitamina C, vitamina A, ácido fólico, potasio, antioxidantes y licopeno que pueden proteger sus células del daño y prevenir enfermedades crónicas.

Verduras

# Guisantes verdes, hervidos: 9 gramos por taza

# Brócoli hervido: 5 gramos por taza picada

# Hojas de nabo, hervidas: 5 gramos por taza

# Coles de Bruselas, hervidas: 4 gramos por taza

# Alcachofas cocidas: 7 gramos por alcachofa mediana

# Chirivías, crudas: 7 gramos por taza

# Col rizada, cocida: 5 gramos por taza

# Zanahorias cocidas: 5 gramos por taza

# Espinacas, cocidas: 4 gramos por taza

Conclusión

La fibra es una parte importante de una dieta saludable que puede beneficiar su salud digestiva y general. Sin embargo, no todas las fibras son iguales. Hay diferentes tipos de fibra que tienen diferentes efectos en su cuerpo. La fibra natural es la fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos vegetales, mientras que la fibra sintética es la fibra que se extrae o fabrica artificialmente y se agrega a los alimentos o suplementos.

Dependiendo de su objetivo o afección de salud, es posible que necesite más de un tipo de fibra que de otro. También puede beneficiarse de tomar un suplemento de fibra si no puede obtener suficiente fibra natural de su dieta. Sin embargo, debe elegir un suplemento de fibra que se adapte a sus necesidades y preferencias específicas.

Antes de tomar cualquier suplemento de fibra, debe consultar con su médico para asegurarse de que sea seguro y apropiado para usted. También debe seguir las instrucciones de dosificación en la etiqueta y beber mucha agua cuando tome suplementos de fibra.